こんにちは！

 

 

 

 

Personal GYM BAGUSです！

 

 

 

 

毎日しっかり寝れていますか？

 

 

寝れているけど疲れが取れなかったり

睡眠の質が悪くなっていないですか？

 

 

本日は、睡眠の質を上げるためにできることをご紹介しますね！

 

 

睡眠の質を高めるためには

寝ている時よりも『起きている時の過ごし方』が

とても大切になってきます(^○^)

 

 

 

【行動編】

□朝起きて日光を浴びているか？

□５分以上の軽運動しているか？

□朝食にタンパク質が摂れているか？

□１４時以降のカフェイン摂取は控えているか？

□お風呂に入るのは寝る１時間半前か？

□寝る前に携帯やTV画面を見ていないか？

 

 

この６項目のチェックいくつ出来ていましたか？

 

最初の３つが朝に出来ると良い行動で、

朝に日光を浴びることで体内時計のリセットと、

 

セロトニンという幸せホルモンが分泌され、

それが夜にメラトニンという自然な眠りを誘う睡眠ホルモンに変わります(^○^)

 

 

さらに軽めの運動でもセロトニンが分泌されるので、

日光を浴びながら5分以上のウォーキングが良いですよ！

 

 

 

そして、朝食にタンパク質を摂るのは、

タンパク質に含まれるトリプトファンというアミノ酸が、

最終的にメラトニンになるので、

朝にタンパク質を摂ることが夜の睡眠に影響してきます！

 

 

 

 

 

 

 

 

 

そしてカフェインです。

 

 

カフェインは、摂取後7〜8時間は脳に影響を与えるので、

寝る時間を考えたらお昼すぎぐらいを最後にしましょう！

 

 

また、14時ぐらいが人間の集中力が下がり、

仕事のミスは事故などが増えると言われているので、

13時とか13時半ぐらいにカフェインを摂取すると良いかもしれません！

 

 

 

 

 

そしてお風呂の時間です。

 

 

入浴後体温は上がります。

その時は交感神経というものが優位になっていて、

神経が興奮している状態で心身が活発な状態にあります。

 

 

その上がった体温が下がる時に

副交感神経というものが優位になり、

心身がリラックスした状態になって入眠しやすくなります。

 

なので、布団に入る1時間半〜2時間前ぐらいお風呂に入るようにしてみましょう！

 

 

 

 

 

そして最後の携帯やTV画面ですね！

 

 

 

ブルーライトの刺激もそうですが、

映像を見ることによって感情が動いたりすることで

メラトニンの分泌の妨げになってしまったり、

脳を休ませていきたいのに過剰に働いてしまって眠りにつきにくくなります。

 

考え事してたら眠れなくなってしまったなんて経験ありませんか？

 

あれも脳が過剰に働くことで眠れなくなってしまうんです(T-T)

 

 

 

 

 

最後に！

朝食にこういう物を食べると睡眠の質の向上につながる！

という食材をご紹介します！

 

トリプトファン・・・大豆製品（納豆、豆腐、味噌など）、鮭、カツオ、マグロ

 

ナイアシン・・・しめじ、えのき

 

ビタミンB6・・・玄米

 

マグネシウム・・・わかめ

 

上記の食材がとてもおすすめです(*≧∀≦*)

 

 

朝食に玄米と焼鮭と

豆腐とわかめときのこ入りの味噌などを

食べていれば凄く良いですね！！

 

 

睡眠の質も食生活から変わってきますよ(о´∀`о)

 

 

 

 

 

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