こんにちは！

 

東海市名和町あるジム

 

『整えて鍛える』パーソナルジムの

Personal GYM BAGUSです！

 

 

 

『最近、疲れが取れない』

『しっかり寝ているはずなのに身体がだるい』

そんな状態になっていませんか？

 

 

実はこれ、『睡眠の質』が大きく関係しています。

 

僕自身、先週の１週間での睡眠時間が30時間を下回り、

その結果、体調を崩してしまい１日お休みを頂きました(T_T)

 

 

 

その中で改めて感じたのが、

“睡眠は身体づくりの土台”

だということです。

 

今回は、パーソナルジムバグースとして

・睡眠不足による身体への影響
・睡眠の質とは何か
・睡眠の質を上げる方法

について、わかりやすく解説していきます。

 

 

・ 睡眠不足によって身体に起こる影響

睡眠不足は単なる「眠気」では終わりません。

身体・メンタル・ダイエットすべてに悪影響を及ぼします。

 

① 集中力・判断力の低下

睡眠不足になると脳の働きが低下し、

・仕事のミスが増える
・判断が遅くなる
・パフォーマンスが落ちる

といった状態になります。

 

② 免疫力の低下

睡眠中は身体の回復が行われています。

・風邪を引きやすくなる
・疲れが抜けない

など、体調を崩しやすくなります。

 

③ ホルモンバランスの乱れ（ダイエットに影響）

睡眠不足になると・・・

 

・食欲を増やすホルモン（グレリン）増加
・満腹ホルモン（レプチン）低下

その結果、

「甘いもの・脂っこいものを欲する」

状態になります。

つまり、痩せにくくなる原因になります。

 

④ メンタルの不安定

・イライラしやすい
・やる気が出ない
・気分が落ち込む

これらも睡眠不足の影響です。

 

 

 

・睡眠の質とは？

「長く寝ればOK」ではありません。

重要なのは“どれだけ深く眠れているか”です。

睡眠の質とは、

・寝つきが良い
・途中で起きない
・深い睡眠が取れている
・起床時にスッキリしている

この4つがポイントです。

 

 

特に大事なのが

『深い睡眠（ノンレム睡眠）』です。

 

この時間に

・筋肉の修復
・疲労回復
・成長ホルモンの分泌

が行われます。

 

トレーニングしている方ほど、ここが重要です。

 

 

 

 

■ 睡眠の質を上げる方法

① 就寝・起床時間を固定する

② 寝る前のスマホを控える

③ 入浴・ストレッチでリラックス

④ カフェインは就寝6時間前まで

⑤ 軽い運動習慣をつくる

⑥ 栄養面から睡眠の質を上げる

 

 

 

① 就寝・起床時間を固定する

 

まずは体内時計を整えること。

・毎日同じ時間に寝る
・毎日同じ時間に起きる

 

これだけで質は大きく変わります。

 

 

② 寝る前のスマホを控える

 

ブルーライトは脳を覚醒させます。

 

理想は「寝る1時間前は見ない」。

 

難しい場合は

・ナイトモード
・照明を暗くする

だけでもOKです。

 

 

③ 入浴・ストレッチでリラックス

 

・38〜40℃のお風呂
・軽いストレッチ

 

これで副交感神経が優位になり、深く眠れます。

 

 

④ カフェインは就寝6時間前まで

 

・コーヒー
・緑茶
・エナジードリンク

は夕方以降控えましょう。

 

 

⑤ 軽い運動習慣をつくる

 

・ウォーキング
・ストレッチ
・軽い筋トレ

は睡眠の質を上げます。

 

※寝る直前の激しい運動はNG

 

 

⑥ 栄養面から睡眠の質を上げる

 

ここがかなり重要です。

 

睡眠は「ホルモン」でコントロールされています。

 

その材料になる栄養をしっかり摂ることが大切です。

 

・タンパク質
→ 睡眠ホルモンの材料
（肉・魚・卵・大豆）

 

・トリプトファン
→ セロトニン→メラトニンに変換
（乳製品・バナナ・ナッツ）

 

・マグネシウム
→ 神経の興奮を抑える
（海藻・ナッツ・豆類）

 

・ビタミンB群
→ 神経の働きをサポート
（豚肉・レバー・玄米）

 

また、

・脂質の多い食事
・寝る直前の食事

は睡眠の質を下げるため注意が必要です。

 

 

 

 

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