こんにちは！

 

 

東海市名和町ある

『整えて鍛える』パーソナルジムの

Personal GYM BAGUSです！

 

 

 

以前のブログで

『続きは明日のブログで』と書いておきながら

すっかり書き忘れてしまっていたので今回はその続きを書きます！

 

まだそのブログを読んでない方はまずコチラを読んでみてください！

 

 

 

前回のブログでは食事量が足りないです！

 

食事は最低でも基礎代謝分は食べましょう！

 

そして『基礎代謝』とはどんなものなのか？

 

というような内容でした！

 

 

 

そして今回は！

 

実際にどのぐらい食べるのか！？

 

前回のブログでは

成人女性の基礎代謝約1200kcalと書いていたので

それをベースに話を進めていきます。

 

 

 

 

まず『基礎代謝』は１日寝ているだけでも

消費されていくエネルギーになります。

 

なので、最低でも1200kcalは食事として摂りましょう！

 

 

 

人間は１日寝てるだけではないと思います。

 

 

 

ここで『活動代謝』というものが必要になってきます。

 

 

活動代謝とは・・・

生活していると歩いたり、家事をしたり

何かしら行動をすると思います。

 

この時にエネルギーが使われます。

 

 

この活動代謝は人によって異なります。

 

例えば１日あまり動くことがなく

最低限の動きしかない人と

 

仕事をしていて通勤で往復で40分歩き

仕事内容も肉体労働の人では

 

消費するエネルギーがまるで違います。

 

 

 

基礎代謝×活動代謝＝１日のおおよその消費kcal

 

このような計算になってきます。

 

 

・１日が座位中心で動きが少ない方

＝基礎代謝×活動代謝（1.5）

 

 

・座位中心だが、通勤や職場内での移動や立っての作業

　買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

＝基礎代謝×活動代謝（1.75）

 

 

・立っての仕事がメインで動くことが多い仕事。

　スポーツなど活発な運動習慣をもっている場合

＝基礎代謝×活動代謝（2.0）

 

このような計算式になってきます。

 

 

これを基礎代謝が1200kcalの人で

１日座位中心の生活の人だと

1200kcal×1.5=1800kcal

 

これが１日のおおよそ総消費カロリーになります。

 

 

 

なのでこの方が１日に摂りたい食事としては

最低でも基礎代謝1200kcal以上食べて

多くても1800kcalまでの食事にしましょうとなります！

 

 

もっと細かい数値はその人の目標やライフスタイルによって異なりますが

今回は目標摂取カロリーを1500kcalとして話を進めていきます。

 

 

摂取カロリーが1500kcalとなったら

ここからはPFCバランスになってきます。

 

厚生労働省の基準としている

健康的な身体を維持するためのPFCが

以下のバランスとなっております。

 

 

ではこれをベースに考え

Pタンパク質を20%

F　　　脂質を25%

C炭水化物を55%

このバランスで計算していきましょう！

 

そうすると先ほどの

目標摂取カロリーが1500kcalだったので

タンパク質が20%なので300kcal

　　　脂質が25%なので375kcal

　炭水化物が55%なので825kcal

 

といった摂取カロリーの割合になってきます。

 

 

 

 

さらにカロリーだとわかりにくい場合は

これをグラムに換算しないといけません！

 

タンパク質1gあたり4kcalなので

300kcalのタンパク質は75gになります。

 

脂質1gあたり9kcalなので

375kcalの脂質は約42gになります。

 

炭水化物1gあたり4kcalなので

825kcalの炭水化物は約206gになります。

 

 

以上をわかりやすくまとめると！

 

摂取カロリー＝1500kcal

タンパク質＝75g　 300kcal

　　　脂質＝42g    375kcal

　炭水化物＝206g  825kcal

 

というような数値になっていきます。

 

 

この数値が多いと思いますか？

 

少ないと思いますか？

 

それともイメージが湧きませんか？

 

イメージが湧かない方の為に

明日のブログではもっと細かいことを書きます！

 

 

 

 

 

 

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