しっかり食べるとどのぐらいか？
2025.02.15
こんにちは！
東海市名和町ある
『整えて鍛える』パーソナルジムの
昨日のブログでは
どのぐらいの摂取カロリーを摂って
それに対してどのぐらいのバランスで食事をしたら良いのか？
というような内容のブログを書きました↓
この前回の内容だと
カロリーやグラムはわかったけど
具体的な食事量ってどれぐらいになるの？
という部分について書いていきたいと思います！
・タンパク質75g 300kcal
わかりやすい例えで、良くあげさせていただくが
コンビニに売っているサラダチキンですね！
これが平均すると大体タンパク質が22gぐらいあります。
胸肉100g前後ぐらいの量になります。
タンパク質75g摂ろうと思ったら
サラダチキンだけで考えると
毎食１個食べて66gのタンパク質になります。
それでも75gには足りていません！
これをお客様にお伝えすると、
『いつもそんなに食べてません！』
『そんなに食べれません！』
というリアクションがとても多いです(^◇^;)
でもサラダチキン１個食べても100kcalぐらいしかないんです！
ちなみにお米の100kcalは60gほどなので
２口程度で無くなる量になります笑
毎食サラダチキンを食べたとしても
タンパク質がやや不足するので
おかずに豆腐、納豆、卵などをプラスしていくと良いですね！
例えとしてイメージしやすいサラダチキンにしていますが
食べるのであれば魚がオススメです！
・脂質42g 375kcal
油の小さじ１が4g
大さじ１が12g
卵１個で5g
納豆１パックで5g
などなど脂質は他にも
牛肉や豚肉などからも摂れます。
ここで大事なのが・・・
・脂質を削りすぎない
・摂ることも大切だが質が大事
とくに後者が大事ですね！
とにかく脂質が目標値を摂れたら良いわけではないんです！
質の良い脂質で摂ることが大切です！
ここで先ほどのタンパク質のところであった
サラダチキンより魚がオススメな理由なんです！
サラダチキンはヘルシーだけど脂質がほぼありません。
それに対して魚は質の良い脂質を摂ることが出来ます。
なので魚を食べることはとてもオススメです！
・炭水化物206g 825kcal
お米100gあたり＝36g
サツマイモ100gあたり＝30g
干し芋100gあたり＝63g
角餅１個あたり＝25g
うどん１玉あたり＝50g
パスタ100g (茹でる前)あたり＝80g
この数値を見たらどう感じますか？
パスタばかりを食べてる人は
炭水化物過多になりやすいですね！
乾麺状態で100gが一人前なので
三食パスタなら炭水化物240gなので摂りすぎですね！
お米の場合は一膳（茶碗１杯分）はお米150gです。
お米150gの炭水化物は55gになります。
そうなると毎食茶碗１杯のお米を食べても
炭水化物が165gになるので目標値には足りません！
なのでお米の量を増やすか
おかずからの炭水化物の摂取量を増やす必要があるということです。
こう考えると・・・
『全然食べる量足りてないじゃん！』
こう感じる人が多いんじゃないでしょうか？
しっかり食べることと
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