こんにちは！

 

東海市名和町あるジム

 

『整えて鍛える』パーソナルジムの

Personal GYM BAGUSです！

 

 

 

身体には必要な『ミネラル』があります。

 

ミネラルには16種類あります。

 

良く名前を聞くであろうミネラルと言えば

カルシウム、マグネシウム、ナトリウムなどがあります。

 

これらは過去のブログでも触れたことがあるかと思います！

 

 

今回はその中でも今回は

【亜鉛】にフォーカスしていきたいと思います。

 

 

 

まず亜鉛の働きからご紹介していきます。

 

 

 

・酵素の働きをサポート
体内で300種類以上の酵素の構成要素。

 

代謝・免疫・ホルモン合成に関わります。

 

不足することで集中力の低下や疲労感、子供の場合成長障害につながります。

 

 

・免疫機能の維持
風邪や感染症への抵抗力を高めます。

 

亜鉛が不足することで免疫力が低下し、

風邪をひきやすくなってしまいます。

 

 

・味覚・嗅覚の正常化
味蕾（舌の味覚受容体）に亜鉛が必要になります。

 

不足することで味覚障害になり味を感じにくくなってしまいます。

そうすると食べ物の味付けが自然と濃くなり太りやすい食事になってしまいがちです。

 

 

・皮膚・髪・爪の健康維持
ターンオーバーを正常に保ちます。

不足することで脱毛・肌荒れ・爪が白くなったり割れやすくなる。

 

 

・ホルモン・生殖機能の維持
テストステロン合成や精子形成に関与。

不足することで生殖機能の低下や精子減少など

 

 

・アルコール代謝
アルコール脱水素酵素の働きを助けます。

 

 

 

 

亜鉛は不足するとすぐに体調に出やすいミネラルになります。

ただ、少々ばかり摂取しにくさもあったりします。

 

なぜかというと、亜鉛が多く含まれる食材は

癖があって好き嫌いが分かれる物に多いです。

 

例えば、牡蠣、鰹の塩辛、レバー、チーズなど・・・。

 

 

比較的日常的に取り入れやすい食材で言うと

・牛赤身

・カツオ、マグロ、ウナギ

・卵黄

・ナッツ（アーモンド、カボチャの種）

・納豆、豆腐など大豆製品

などがあります！

 

 

オススメな摂取方法としては

・動物性タンパク質と一緒に摂取することで吸収率が上がります！

 

・ビタミンCやクエン酸と一緒に摂取することで吸収を促進してくれます。

 

１番効率良さそうなのは牡蠣にレモンをかけて食べることになりそうですね笑

 

 

 

逆に避けたい摂取の仕方もあります。

 

 

・過剰摂取は避けましょう！

１日40mを大きく超えてくると過剰になります。

牡蠣100g（4〜5個）あたり14mgになります。

 

なので牡蠣を１５個以上食べると過剰摂取になります。

そう考えるとなかなか過剰摂取にはならなさそうですね笑

 

しかし、アルコールを飲む人は、

アルコールの代謝過程で亜鉛を消費しますので

多めに摂ったりサプリメントの活用が必要になると思います。

 

ちなみに過剰摂取になると

• 銅欠乏症で貧血や免疫機能の低下や吐き気などのリスクがあります。

 

 

・大量の食物繊維、フィチン酸（未発行の穀物）と一緒に摂取をすると亜鉛の吸収を阻害してしまいます。

 

・コーヒーや紅茶と同時摂取はタンニンが亜鉛の吸収を妨げます。

 

 

 

 

疲れやすい、味が分かりにくい、肌荒れが治らない

などといった症状がある方は１度亜鉛を含む食材を食べてみてはどうでしょうか！

 

 

 

 

 

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『姿勢が悪いのが気になる！』

 

というお悩みありませんか？？

 

姿勢が悪くなってそこから

肩凝り、腰痛、偏頭痛などの不調がきてしまったりなど。。。

 

 

 

前回のブログにもチラッと書きましたが

姿勢が悪いから普段姿勢を良くするのを心がける

 

なんてことやったりしていませんか？

 

これって逆に身体に負担をかけてしまうんです(T . T)

 

 

逆に考えてみて下さい。

普段姿勢が悪くなってる人って意識的に悪くしてますか？

 

 

身体が、現在の悪い姿勢を

これが『普通の姿勢』として認識してしまっているので

無意識にその姿勢を自然と取ろうとしています。

 

このように身体にインプットされている状態なのに

意識的に良い姿勢をしてみてください。

 

おそらく１０分〜２０分もすれば

身体がガチガチになって筋肉がパンパンに張って

逆に身体がしんどくなってしまうと思います。

 

 

大事なのは『無意識レベル』で良い姿勢になることなんです。

 

今の姿勢は、その姿勢が脳にプログラムされているとイメージしてください。

 

姿勢というのは実は運動の一部なんです。

 

例えば、自転車に乗るという行動って

１度乗れるようになったらほとんどの人が

身体が覚えていて、数年間乗ってなくても問題なく乗れたりしますよね？

 

これも脳にプログラムされていると思ってください。

 

自転車を乗るのに、足を動かす時やバランスをとるのに

いちいち意識して乗りますか？

 

意識しませんよね？

 

無意識レベルで乗ると思うんです。

 

しかし、姿勢が悪くなってしまっている人は

脳のプログラムが姿勢が悪い状態としてプログラムされてしまっているので

無意識レベルで姿勢が悪くなってしまうんです>_<

 

 

なので、そのプログラムを書き換えてあげないといけません！

 

この書き換えをするのに必要なのが

日頃良い姿勢を意識する・・・・

 

ではないんです！

 

身体が静止した状態で、見かけだけ良い姿勢に見えるようにするのは

その姿勢を作るために筋肉を緊張させます。

 

しかし人間は常に止まっている生き物ではありません。

 

動物は動く生き物です。

 

動きの中で姿勢制御が必要になってくるんです。

 

なので運動をしながらインプットしていくのです。

 

運動をするときに正しい重心位置や

身体のポジションを取りながら動かすことで

徐々にインプットされていきます。

 

 

これは、一瞬にして変化できるものではなく

少しずつ身体に身についていくものです。

 

姿勢が悪くなってしまった人も

どこか１日が原因で姿勢が悪くなってしまったわけではないと思います。

 

 

何かしら姿勢が悪くなる行動の積み重ねで

徐々に姿勢が悪くなっていったのだと思います。

 

 

なので、徐々に姿勢を良くしていくためには

習慣的な定期的な正しい運動が必要になってきます！

 

 

 

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世の中には

『これをやると身体に良い』

みたいな物や行動などありますよね！

 

 

わかりやすいもので言えば

腸内環境を整えるのはヨーグルト！

みたいな感じのものとか。

 

 

健康面＋ダイエット面でよく言われがちなものをまとめてみました！

 

 

１.カロリーをとにかく減らせば痩せる

食べないダイエットは一時的に痩せるかもしれませんが

代謝が低下してリバウンドしやすい身体を作ってしまいます。

 

また、カロリーだけが不足するのではなく

ビタミンやミネラルといった微量栄養素も不足してしまい

肌荒れや疲労が溜まりやすくなったりします(･_･;

 

 

２.サプリメントに頼りすぎる

食事から栄養が不足している時に

もう少し野菜やお肉など食べれると良いですね！とお話しをした時に

 

『サプリメント摂ってるから大丈夫です』

という方がたまにいらっしゃいます。

 

サプリメントはあくまでも

【栄養補助食品】にすぎません。

やはり基本的には食事から栄養を摂りましょう！

 

 

３.水をたくさん飲む

水をしっかり飲むことは良いことです。

 

目安としては体重×30ml~40mlほどの水分摂取です。

そしてこの水分量を短時間で一気に飲むのではなく

１日かけてこまめに水分摂取を繰り返して摂ることです。

 

短時間で一気飲みをしてしまうと

腎臓は排出できなく体内の水分バランスが崩れます。

血液中のナトリウム濃度が薄まっていき、

『低ナトリウム血症』の引き起こしのリスクがあります。

 

 

４.普段から良い姿勢を意識する

姿勢の悪い人が普段から意識的に良い姿勢を意識して過ごす。

 

実はこれ身体に良くないんです！

 

これに関しては書くと長くなってしまうので

次回のブログで書いていきます。

 

 

 

何事も『極端に』何かを減らしたり

増やしたりするのは良くないですね。

 

・栄養バランスの取れた食事をしっかり摂ること。

・身体を動かす習慣

・睡眠をしっかり取る

・ストレスを溜めないようにする

 

 

結局は当たり前だろ！みたいに

昔から言われているような内容になりますが

何でもそうですが、昔からずっと言われたり

言われ続けてるものってそれなりの理由があると思うんです。

 

その時の流行りのダイエット法とかで

ずっと続いてるものってありませんよね？

 

 

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『この世に絶対はない』

 

そんな言葉聞いたことありませんか？

 

他にも『100％は絶対にない』なんて言葉も。

 

この言葉をダイエットに取り組むときに思い出してください！

 

 

 

 

『絶対に痩せる方法』『絶対に成功する食事法』などといった

SNSの投稿やサムネイルを見たことはありませんか？

 

 

体質や身体は人それぞれ違い、

生活環境や体質によって結果は変わります。

 

 

どんな人にも必ず合う方法なんて存在しないのです。

 

 

SNSでビフォーアフターが凄い変化してる人の方法を真似しても

【絶対に痩せる！】・・・ということではないのです！

 

 

 

 

『絶対』に縛られると挫折しやすいから注意

 

・糖質は絶対にダメ！

・夜遅くに食べたら絶対に太る！

・毎日必ず運動しなきゃ！

 

こういった“絶対ルール”を作ってしまうと、

1回破っただけで『もうダメだ』と挫折してしまいます。

 

 

 

ダイエットは柔軟さがカギ

 

大事なのは『絶対』ではなく『目安』です。

 

・糖質も量やタイミングを工夫すれば味方になる

・夜遅く食べた日があっても、翌日の調整で帳消しできる

・運動は“必ず毎日”ではなく、“週に数回でも続ける”でOK

 

柔軟な考え方こそ、長続きの秘訣です。

 

 

『絶対ではない』からこそ続けられる

完璧を求めなくても良いんです。

７割くらい意識できれば十分成果は出ます。

 

正直７割できれば自分を褒めてあげてください！

 

パーソナルトレーニングに通っている方にもお伝えしたいです！

 

今まで運動をやってこなかった人だったら

まずパーソナルジムに毎週行ってるということだけで100点です！

そして結局大事なのは『続けられるかどうか』

 

『絶対はない』ということを理解すると、

肩の力が抜けて楽になりますよ！

 

 

 

 

 

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『ダイエット中でもカレーが食べたい！』

 

 

 

そんなこと思ったことはありませんか？

 

でも一般的なカレーは、

小麦粉でルーをとろみ付けし、

油もたっぷり使われるため、

『脂質』と『糖質』のダブルパンチになっていて

とてもダイエット中に食べるものではないのが現実です。

 

 

では『カレーはダイエットの敵』なのでしょうか？

 

実はそんなことはありません！

 

 

カレーを『ルウ』から作るもの

という考えをまず捨てましょう！

 

 

 

 

スパイスカレーを作るようにしてみましょう！

 

 

 

 

スパイスから作るカレーなら、

【低脂質＆グルテンフリー】で

むしろダイエットにプラスの食事になるのです！

 

 

 

 

スパイスカレーがダイエットに向いている理由

 

①小麦粉不使用 

小麦粉を使わずに作ることができるので

グルテンフリーで消化に優しい。

腸の負担を軽減して腸内環境の悪化を防げる。

 

 

②油控えめ

油をほぼ使うことなく作ることができます。

カレー特有のとろみは野菜で自然に出ます。

 

 

③代謝サポート効果

ターメリック、クミン、コリアンダーなどのスパイスが消化・代謝を助けます。

さらに、抗酸化・抗炎症・消化促進・免疫力向上・貧血予防効果などもあります！

 

 

④高タンパク食材を合わせやすい

鶏むね肉や豆類で栄養バランスUP

 

 

ダイエット向けスパイスカレーレシピ

材料（2人分）

・鶏むね肉 … 200g（一口大にカット）

・玉ねぎ … 1個（みじん切り）

・トマト缶 … 1/2缶

・にんにく … 1片（すりおろし）

・生姜 … 1片（すりおろし）

・オリーブオイル … 小さじ2

・水 … 200ml

・塩 … 小さじ1/2

 

スパイス（基本ブレンド）

・ターメリック … 小さじ1/2

・クミン … 小さじ1

・コリアンダー … 小さじ1

・ガラムマサラ … 小さじ1/2（仕上げ用）

 

作り方

１.フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎをきつね色になるまで炒める。

２.にんにく・生姜を加えて香りを出す。

３.トマト缶を加え、煮詰めて水分を飛ばす。

４.スパイス（ターメリック・クミン・コリアンダー）を加えて混ぜる。

５.鶏むね肉と水を加え、弱火で15分煮込む。

６.仕上げにガラムマサラを加えて完成！

 

ポイント

・玉ねぎとトマトの旨味で「ルーなしでも十分美味しい」

・鶏むね肉 → 高タンパク＆低脂質

・油を抑える代わりに、スパイスと野菜でコクを出す

 

 

 

こんな感じを一例として、

あとはお好みで野菜を色々入れてみたり、

鶏肉をミンチにしてキーマカレーにしたりできます！

 

さらにスパイスの割合や種類を変えてみるだけで

全く別物のカレーに変身するのが

スパイスカレーの良さであり面白さでもあります！

 

 

ダイエットにも向いてますのでみなさん是非試してみてください！

 

 

 

 

 

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