こんにちは！

 

 

 

Personal GYM BAGUSです！

 

 

 

 

『みなさん魚は食べてますか？』

 

 

 

カウンセリングに来られたお客様に聞くと

『たまに食べるぐらい』という回答が多いです。

 

 

 

でも、理想は『毎日１食は食べて欲しい』です！

 

 

食べない方に魚を食べない理由を聞くと

・焼くのが面倒くさい

・臭いが嫌

・片付けが面倒くさい

 

などの理由が多いです！

 

 

それを簡単にする方法はブログの後半に

改めて書かさせて頂きます！

 

 

 

その方法の前に

毎日魚を食べて欲しい理由です！

 

 

 

まずはタンパク質です！

 

タンパク質は必須な栄養素です！

ボディメイクやダイエットをしていなくても摂るべき栄養素です！

 

 

 

タンパク質は魚以外にも

肉類、大豆、卵、乳製品などにも含まれます。

 

 

それだけタンパク質が摂れる物があるなかで

魚を必ず食べて欲しい理由が次です！

 

 

魚の油（オメガ３）を摂って欲しい！

 

魚の油は牛肉や豚肉の油に比べて固まりにくいです。

 

焼肉などをした時に時間が経った牛肉や豚肉の油が

白く固まったのを見たことがありませんか？

 

 

牛肉や豚肉に含まれる飽和脂肪酸は

30〜40℃ぐらいで凝固してしまいます。

 

 

30〜40℃は人間の体温で固まってしまうということです(･･;)

 

そのため、血液がドロドロになってしまい血流が悪化して

血中のコレステロールの増加につながります。

 

 

 

それに対して魚は人間の体温よりも低い海の中で生きています。

その中で生活している以上油が固まっていません！

 

なので人間の体内で固まることはありません！

 

 

むしろ血管を柔らかくしたり、血流を良くする効果などがあったり

中性脂肪の減少、善玉コレステロールの増加など

牛肉や豚肉の油とは真逆の良い効果ばかりなんです！！

 

 

 

また、牛肉や豚肉などの飽和脂肪酸は

身体の炎症を高めてしまいます(･･;)

 

これがどういう影響があるかというと

・生理痛が酷い方

・腰痛持ちの方

・筋肉痛の時

など、これらの症状は身体の炎症による物です。

 

 

要するに、牛肉や豚肉などの油は

先ほどのような症状が悪化してしまうリスクがあるんです(T ^ T)

 

 

それに対して魚の油（オメガ３）は

炎症を抑える効果があるので、

そういった観点からもオススメなんです！

 

 

なので月経時や腰痛など身体に何かしらの疼痛がある方は

肉を食べるよりも魚を食べるようにしましょう！

 

 

 

魚の油を摂るのに

『フィッシュオイル』や『オメガ３』という名前の

サプリメントが販売されていますが。

 

魚を食べた場合はオメガ３の摂取はもちろん

それ以外にもタンパク質やビタミン、ミネラルが摂取できます。

 

しかしサプリメントだとオメガ３以外の栄養素がほぼ含まれておらず

健康効果は認められておらずエビデンスが低い物が多数です。

 

 

こんな研究結果があります↓

 

・週５回以上魚を食べることで

　心筋梗塞のリスク減少↓

 

・魚の摂取が増えるこど突然死のリスク減少↓

 

・赤身肉60g以上摂取で癌のリスク増加↑

　魚22g以上の摂取で癌のリスク減少↓

 

・１日に44g以上の魚の摂取で早産のリスク減少↓

 

・サプリメント約0.4g摂取によって糖尿病のリスク増加↑

 

・サプリメント1〜10g摂取によってLDLコレステロールの増加↑

 

 

このように魚を食べることによるデメリットはほぼありません！

しかしサプリからの摂取だと効果が薄く身体に悪い影響もあります。

 

 

なのでオメガ３を摂るには魚を食べましょう！

 

 

 

 

 

 

 

 

それでは最後に簡単な魚の食べ方です！

 

朝から魚を食べることをオススメしたいのですが、

『朝は時間がない』

『朝から魚は食べれない』

などという声を良く聞きます(^◇^;)

 

これを時間をかけずに簡単にできて

焼くよりも食べやすい方法です！

 

 

 

それを可能にするのが『シリコンスチーマー』

 

 

電子レンジでチンするだけで蒸し料理ができるやつですね！

 

焼くと目が離せなかったり

焼き加減によってはパサついてしまって

朝から食べにくいということがあります。

 

 

しかし、シリコンスチーマーだと蒸すので

身がかなりしっとりして食べやすいです(*^◯^*)

 

 

レンチンしてる間に仕事の準備できますからね！

 

 

 

 

 

僕の朝食の写真がコチラです↓

 

この鮭がシリコンスチーマーで作ってあります！

 

 

この朝食も

・冷凍しておいた果物

・前日に作っておいた味噌汁

・冷凍しておいた玄米→レンチン

・冷凍しておいた鮭→シリコンスチーマー

 

ほぼレンチンです笑

 

事前に用意しておくことで朝にゆとりができます(^O^)

 

 

作り置きなど効率良く行うことで

ボディメイクが捗りますよ！！

 

 

 

 

 

 

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こんにちは！

 

 

 

Personal GYM BAGUSです！

 

 

 

みなさんは普段自分の身体をメンテナンスしていますか？

 

 

少し前のブログでも僕自身がデスクワークをしたら

肩の高さの左右差が出てしまい

『ケアが必要です』という内容のブログを書かせて頂きました！

 

 

 

定期的なパーソナルトレーニングや整体など

身体のケアをするのもとても大切ですが

日常からのケアもとても大切だと思っています！

 

 

お客様の中には過酷な仕事業務で

身体の状態が悪くなってしまっている人もいます>_<

 

 

なのでセルフケアの仕方をお伝えさせて頂いています！

 

 

 

 

 

ただ動きだけだとイメージが湧きにくいので

どこの筋肉でそれがどうなっていてなどを

お客様にも説明して理解して頂いてケアの仕方を理解して頂きます。

 

 

 

 

ただなんとなくストレッチをするのではなく

理解した上で行うということがとても大切です！

 

 

お客様にケアの見本を見せてるだけで

見本を見せてる自分の身体がめちゃくちゃ変わりました笑

 

 

５分ぐらい自分でできるレベルのケア方法でも

身体がすごく変わるのでやらない手はないですね！

 

 

 

ケアも大切だし自宅でできるトレーニングもしたり(^O^)

 

 

その人の身体の状態に合わせて

適切のケアやトレーニングをアドバイスさせて頂いて

 

『日常』から身体を良くしていきましょう！

 

 

 

 

 

 

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こんにちは！

 

 

Personal GYM BAGUSです！

 

 

３日間にわたって書いてきた

『睡眠の質シリーズ』も本日でラストです！

 

 

１日目が『睡眠の質を悪くする原因』

 

２日目が睡眠の質を下げる原因の１つの

『アルコールの代謝を栄養から高める方法』

 

そして３日目の本日が

『睡眠の質を高める栄養です！』

 

 

 

睡眠の質を高めるのに必須な物があります！

 

それは『睡眠ホルモン』です！

 

 

自然な眠りを誘う『メラトニン』というホルモンです。

 

 

この『メラトニン』がいかに分泌されているかが鍵となります！

 

 

では、『メラトニン』はどうしたら分泌されるか？

 

・トリプトファンを摂る

・日光を浴びる

・適度な運動

 

この３つがわかり易く実行しやすいものになります！

 

 

まず『メラトニン』がどう分泌されるかを見てみましょう！

 

タンパク質

↓

トリプトファン

↓

５HTP

↓

セロトニン

↓

メラトニン

 

このような流れで『メラトニン』は分泌されます。

 

 

最初のタンパク質は１回飛ばして

トリプトファンの説明からします。

 

トリプトファンは体内で生成できません。

なので食事から摂ることが必須になります。

 

 

そしてトリプトファンはタンパク質を摂ること！

肉、魚、大豆類を食べることで作られます。

 

 

そしてトリプトファンから

５HTP（５−ヒドロキシトリプトファン）になる過程で

葉酸、鉄、ナイアシンが必要になってきます。

 

葉酸は

・海苔

・レバー

・わかめ

・大豆

などから摂ることができます。

 

鉄は

・アサリ

・レバー

・シジミ

・赤肉

・鰹

 

などに多く含まれています。

 

ナイアシンは

・舞茸

・鱈

・鰹

・鰹節

・マグロ

・鶏胸肉

 

などに多く含まれています。

 

 

 

 

そして、５HTP（５−ヒドロキシトリプトファン）から

セロトニンが作られる過程で

ビタミンB６が必要になります。

 

 

ビタミンB6は

・ニンニク

・唐辛子

・マグロ

・鰹

などに多く含まれています。

 

セロトニンは食事以外にも下記のような方法でも

分泌を増やすことができます。

 

・日光を浴びる

・適度な運動をする

・腸内環境を整える

 

 

ここで最初に書いた

『メラトニン』を増やすための方法につながってきます。

 

 

 

『メラトニン』を増やすために

トリプトファンを摂るのも１つですが

 

『セロトニン』を増やすのも大切だということです。

 

 

 

セロトニンはストレスや昼夜逆転生活（日光を浴びない）などが分泌を妨げる原因となってきます。

 

 

なので、睡眠の質を下げる原因の１つにあった

心理的要因がここにつながってきますね！

 

 

心理的要因でセロトニンが減少しメラトニンが作られない。

 

 

結果的に睡眠の質の低下につながってきてしまいます>_<

 

 

 

 

ちょっとややこしくなってしまったので

本日のまとめをしたいと思います！

 

 

睡眠の質を高めるための栄養として

『睡眠ホルモン』である『メラトニン』を増やしましょう！

 

 

そのために必要な栄養素が↓

・トリプトファン（タンパク質から摂りやすい）

・葉酸

・鉄

・ナイアシン

・ビタミンB6

 

 

鰹がどの栄養も含まれていてオススメです！

そして食べるのは朝が良いですね！

 

朝食から睡眠の質は影響してきます！

 

 

睡眠の質を良くするためにも

食事内容を意識してみましょう！！

 

 

 

 

 

 

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こんにちは！

 

 

 

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昨日のブログで睡眠の質を下げてしまう原因を

いくつか書かせて頂きました。

 

 

その最後にアルコールの代謝をいかに早めるか？

という部分に栄養が必要と書きました。

 

本日はそれについて書かせて頂きます！

 

 

 

そもそもアルコールはどのように代謝されるか？

この流れを書いていきます。

 

アルコール

↓

アセトアルデヒド（猛毒）

↓

酢酸（無毒）

↓

炭酸ガス・水

 

このような流れで代謝されていきます。

 

 

まず口から入ったアルコールは

肝臓でアセトアルデヒドという有害物質に分解されます。

 

この時に必要な栄養が『亜鉛』です！

 

 

『亜鉛』が多く含まれる食材は

・牡蠣

・うなぎ

・豚・鶏レバー

・煮干し

・大豆（納豆、高野豆腐、きなこ）

・海藻（ワカメ、海苔）

 

こういった食材に多く含まれます。

 

なかなか癖があって苦手な人も多い食材が多いです(･･;)

 

摂りにくさもあるので亜鉛はサプリから摂取するのも

１つの手段ではあると思います。

 

 

また、亜鉛はビタミンCと一緒に摂取すると

吸収率が高まりますので

ブロッコリー、パプリカ、アセロラ、ゆずなどを

一緒に食べれると良いですね！

 

 

 

肝臓で分解された『アセトアルデヒド』は

無害な『酢酸』へと分解されます。

 

この時に必要な栄養が

『ナイアシン』『マグネシウム』『ビタミンB１』

 

『ナイアシン』が多く含まれる食材は

・舞茸

・鱈

・鰹

・鰹節

・マグロ

・鶏胸肉

 

タンパク質が多く含まれる食材に多いですね！

舞茸は抗がん作用も期待できるのでオススメです！

 

 

『マグネシウム』が多く含まれる食材は

・あおさ

・わかめ

・昆布

・ひじき

 

基本的に海藻に多く含まれます！

 

 

 

『ビタミンB1』が多く含まれる食材は

・豚肉

・ゴマ

・舞茸

・うなぎ

・大豆

・海苔

 

このような食材に多く含まれます。

 

 

アルコールの代謝を早めるために

この食材をそれぞれ食べるようにしたり

 

飲み会など外食の時は

このような食材が含まれているメニューを

注文するようにすると良いですよ！

 

 

それがなかなか難しい方は

亜鉛・ナイアシン・マグネシウム・ビタミンB１

 

それぞれのサプリをお酒を飲む前に

摂取して対策をするのも１つの手ですね！

 

 

 

本日はアルコールの代謝を高める栄養でした！

 

 

明日のブログでは

睡眠の質を高める栄養について書きたいと思います！

 

 

 

 

 

 

 

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こんにちは！

 

 

 

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みなさん睡眠はしっかりとれていますか？

 

 

『睡眠しっかりとれてる！』

 

と思っていても質が悪い人もいます(･･;)

 

 

 

睡眠がしっかりとれてる＝睡眠時間

だけではないんです(*_*)

 

 

例えばこんなことないですか？？

 

・布団に入ってから寝るのに時間がかかる

・夜中に目が覚める

・日中やたら眠たい

 

こんな症状がある人も『睡眠障害』の可能性が高いです！

 

 

寝れてるつもりでも質が良くなくて

しっかりと休養が取れてない状態です(ﾟoﾟ;;

 

睡眠＝休養

 

身体を休めることなので

ここの質が低下するというのは

身体が休めてないということになります！

 

 

 

睡眠の質を下げてしまっている原因はいくつか考えられます！

 

 

 

・生活習慣

 

寝る前のスマホやテレビなど。

 

布団に入ってからスマホを触るという方も

結構いるんじゃないでしょうか！？

 

寝る時間の直前の食事。

睡眠中に胃の中に食べ物があまり残ってないように

就寝前４時間以内には食事を終えれると理想的です！

 

こういったことも不眠の原因になってきます。

 

 

 

・喫煙

 

不眠を訴える人の割合が非喫煙者に比べて

喫煙者は４〜５倍もあるという研究も出ています。

 

タバコに含まれるニコチンが『アドレナリン』の分泌を促して

血管が収縮して血圧が高くなって鼓動が速くなるからです。

 

この覚醒作用はカフェインよりも強力です。

 

夜中に目が覚めてしまう人で喫煙者の方は

寝る前の喫煙を控えた方が良いですね！

 

 

 

・心理的要因

 

悩みごとやイライラすることなどを考えていると

精神的ストレスを感じ交感神経が優位になり

なかなか寝付けなくなってしまいます。

 

寝る時は基本的に副交感神経優位の状態に持っていきたいので深呼吸したりストレッチをしたりして

心身ともにリラックスした状態を作ることが大事です！

 

 

 

・カフェイン

 

一般的に就寝時間の４〜６時間以内の

カフェイン摂取を控えることが推奨されています。

 

遺伝的にカフェインを代謝できない人もいます。

これに関しては専門の遺伝子検査をしないと分かりません(･･;)

 

カフェインを含むものを摂取する場合は

就寝時間から逆算して摂取するようにしましょう！

 

２３時に寝る人は１７〜１９時以降は摂らないように！

 

 

カフェイン＝コーヒーみたいなイメージがありますが

緑茶、ウーロン茶、ほうじ茶などにも含まれますので

 

お茶を飲みたい方は麦茶やルイボスティなどがオススメです！

 

 

 

・アルコール

 

寝付けないから寝酒を飲んで眠るという方がたまにいますが

アルコールは寝れてるようで睡眠の質は良くないんです(*_*)

 

急に深い眠りに入りますが、その後の睡眠が浅くなります。

 

アルコール摂取後の約３時間後にアルコールが

『アセトアルデヒド』という毒素に分解されます。

 

その時に喉が渇いて交感神経が刺激されて目が覚めたり

睡眠の質の低下につながっていきます。

 

 

アルコールをやめるのが難しい方もいると思います。

 

なのでやめるのではなく

いかに早くアルコールを体内から代謝させるか？

というところがポイントになってきます！

 

そこに『栄養』が関わってきます！

 

 

 

これについては明日のブログで！

 

 

 

 

 

 

 

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