こんにちは！

 

 

 

Personal GYM BAGUSです！

 

 

 

みなさんは普段自分の身体をメンテナンスしていますか？

 

 

少し前のブログでも僕自身がデスクワークをしたら

肩の高さの左右差が出てしまい

『ケアが必要です』という内容のブログを書かせて頂きました！

 

 

 

定期的なパーソナルトレーニングや整体など

身体のケアをするのもとても大切ですが

日常からのケアもとても大切だと思っています！

 

 

お客様の中には過酷な仕事業務で

身体の状態が悪くなってしまっている人もいます>_<

 

 

なのでセルフケアの仕方をお伝えさせて頂いています！

 

 

 

 

 

ただ動きだけだとイメージが湧きにくいので

どこの筋肉でそれがどうなっていてなどを

お客様にも説明して理解して頂いてケアの仕方を理解して頂きます。

 

 

 

 

ただなんとなくストレッチをするのではなく

理解した上で行うということがとても大切です！

 

 

お客様にケアの見本を見せてるだけで

見本を見せてる自分の身体がめちゃくちゃ変わりました笑

 

 

５分ぐらい自分でできるレベルのケア方法でも

身体がすごく変わるのでやらない手はないですね！

 

 

 

ケアも大切だし自宅でできるトレーニングもしたり(^O^)

 

 

その人の身体の状態に合わせて

適切のケアやトレーニングをアドバイスさせて頂いて

 

『日常』から身体を良くしていきましょう！

 

 

 

 

 

 

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こんにちは！

 

 

Personal GYM BAGUSです！

 

 

３日間にわたって書いてきた

『睡眠の質シリーズ』も本日でラストです！

 

 

１日目が『睡眠の質を悪くする原因』

 

２日目が睡眠の質を下げる原因の１つの

『アルコールの代謝を栄養から高める方法』

 

そして３日目の本日が

『睡眠の質を高める栄養です！』

 

 

 

睡眠の質を高めるのに必須な物があります！

 

それは『睡眠ホルモン』です！

 

 

自然な眠りを誘う『メラトニン』というホルモンです。

 

 

この『メラトニン』がいかに分泌されているかが鍵となります！

 

 

では、『メラトニン』はどうしたら分泌されるか？

 

・トリプトファンを摂る

・日光を浴びる

・適度な運動

 

この３つがわかり易く実行しやすいものになります！

 

 

まず『メラトニン』がどう分泌されるかを見てみましょう！

 

タンパク質

↓

トリプトファン

↓

５HTP

↓

セロトニン

↓

メラトニン

 

このような流れで『メラトニン』は分泌されます。

 

 

最初のタンパク質は１回飛ばして

トリプトファンの説明からします。

 

トリプトファンは体内で生成できません。

なので食事から摂ることが必須になります。

 

 

そしてトリプトファンはタンパク質を摂ること！

肉、魚、大豆類を食べることで作られます。

 

 

そしてトリプトファンから

５HTP（５−ヒドロキシトリプトファン）になる過程で

葉酸、鉄、ナイアシンが必要になってきます。

 

葉酸は

・海苔

・レバー

・わかめ

・大豆

などから摂ることができます。

 

鉄は

・アサリ

・レバー

・シジミ

・赤肉

・鰹

 

などに多く含まれています。

 

ナイアシンは

・舞茸

・鱈

・鰹

・鰹節

・マグロ

・鶏胸肉

 

などに多く含まれています。

 

 

 

 

そして、５HTP（５−ヒドロキシトリプトファン）から

セロトニンが作られる過程で

ビタミンB６が必要になります。

 

 

ビタミンB6は

・ニンニク

・唐辛子

・マグロ

・鰹

などに多く含まれています。

 

セロトニンは食事以外にも下記のような方法でも

分泌を増やすことができます。

 

・日光を浴びる

・適度な運動をする

・腸内環境を整える

 

 

ここで最初に書いた

『メラトニン』を増やすための方法につながってきます。

 

 

 

『メラトニン』を増やすために

トリプトファンを摂るのも１つですが

 

『セロトニン』を増やすのも大切だということです。

 

 

 

セロトニンはストレスや昼夜逆転生活（日光を浴びない）などが分泌を妨げる原因となってきます。

 

 

なので、睡眠の質を下げる原因の１つにあった

心理的要因がここにつながってきますね！

 

 

心理的要因でセロトニンが減少しメラトニンが作られない。

 

 

結果的に睡眠の質の低下につながってきてしまいます>_<

 

 

 

 

ちょっとややこしくなってしまったので

本日のまとめをしたいと思います！

 

 

睡眠の質を高めるための栄養として

『睡眠ホルモン』である『メラトニン』を増やしましょう！

 

 

そのために必要な栄養素が↓

・トリプトファン（タンパク質から摂りやすい）

・葉酸

・鉄

・ナイアシン

・ビタミンB6

 

 

鰹がどの栄養も含まれていてオススメです！

そして食べるのは朝が良いですね！

 

朝食から睡眠の質は影響してきます！

 

 

睡眠の質を良くするためにも

食事内容を意識してみましょう！！

 

 

 

 

 

 

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こんにちは！

 

 

 

Personal GYM BAGUSです！

 

 

 

昨日のブログで睡眠の質を下げてしまう原因を

いくつか書かせて頂きました。

 

 

その最後にアルコールの代謝をいかに早めるか？

という部分に栄養が必要と書きました。

 

本日はそれについて書かせて頂きます！

 

 

 

そもそもアルコールはどのように代謝されるか？

この流れを書いていきます。

 

アルコール

↓

アセトアルデヒド（猛毒）

↓

酢酸（無毒）

↓

炭酸ガス・水

 

このような流れで代謝されていきます。

 

 

まず口から入ったアルコールは

肝臓でアセトアルデヒドという有害物質に分解されます。

 

この時に必要な栄養が『亜鉛』です！

 

 

『亜鉛』が多く含まれる食材は

・牡蠣

・うなぎ

・豚・鶏レバー

・煮干し

・大豆（納豆、高野豆腐、きなこ）

・海藻（ワカメ、海苔）

 

こういった食材に多く含まれます。

 

なかなか癖があって苦手な人も多い食材が多いです(･･;)

 

摂りにくさもあるので亜鉛はサプリから摂取するのも

１つの手段ではあると思います。

 

 

また、亜鉛はビタミンCと一緒に摂取すると

吸収率が高まりますので

ブロッコリー、パプリカ、アセロラ、ゆずなどを

一緒に食べれると良いですね！

 

 

 

肝臓で分解された『アセトアルデヒド』は

無害な『酢酸』へと分解されます。

 

この時に必要な栄養が

『ナイアシン』『マグネシウム』『ビタミンB１』

 

『ナイアシン』が多く含まれる食材は

・舞茸

・鱈

・鰹

・鰹節

・マグロ

・鶏胸肉

 

タンパク質が多く含まれる食材に多いですね！

舞茸は抗がん作用も期待できるのでオススメです！

 

 

『マグネシウム』が多く含まれる食材は

・あおさ

・わかめ

・昆布

・ひじき

 

基本的に海藻に多く含まれます！

 

 

 

『ビタミンB1』が多く含まれる食材は

・豚肉

・ゴマ

・舞茸

・うなぎ

・大豆

・海苔

 

このような食材に多く含まれます。

 

 

アルコールの代謝を早めるために

この食材をそれぞれ食べるようにしたり

 

飲み会など外食の時は

このような食材が含まれているメニューを

注文するようにすると良いですよ！

 

 

それがなかなか難しい方は

亜鉛・ナイアシン・マグネシウム・ビタミンB１

 

それぞれのサプリをお酒を飲む前に

摂取して対策をするのも１つの手ですね！

 

 

 

本日はアルコールの代謝を高める栄養でした！

 

 

明日のブログでは

睡眠の質を高める栄養について書きたいと思います！

 

 

 

 

 

 

 

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こんにちは！

 

 

 

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みなさん睡眠はしっかりとれていますか？

 

 

『睡眠しっかりとれてる！』

 

と思っていても質が悪い人もいます(･･;)

 

 

 

睡眠がしっかりとれてる＝睡眠時間

だけではないんです(*_*)

 

 

例えばこんなことないですか？？

 

・布団に入ってから寝るのに時間がかかる

・夜中に目が覚める

・日中やたら眠たい

 

こんな症状がある人も『睡眠障害』の可能性が高いです！

 

 

寝れてるつもりでも質が良くなくて

しっかりと休養が取れてない状態です(ﾟoﾟ;;

 

睡眠＝休養

 

身体を休めることなので

ここの質が低下するというのは

身体が休めてないということになります！

 

 

 

睡眠の質を下げてしまっている原因はいくつか考えられます！

 

 

 

・生活習慣

 

寝る前のスマホやテレビなど。

 

布団に入ってからスマホを触るという方も

結構いるんじゃないでしょうか！？

 

寝る時間の直前の食事。

睡眠中に胃の中に食べ物があまり残ってないように

就寝前４時間以内には食事を終えれると理想的です！

 

こういったことも不眠の原因になってきます。

 

 

 

・喫煙

 

不眠を訴える人の割合が非喫煙者に比べて

喫煙者は４〜５倍もあるという研究も出ています。

 

タバコに含まれるニコチンが『アドレナリン』の分泌を促して

血管が収縮して血圧が高くなって鼓動が速くなるからです。

 

この覚醒作用はカフェインよりも強力です。

 

夜中に目が覚めてしまう人で喫煙者の方は

寝る前の喫煙を控えた方が良いですね！

 

 

 

・心理的要因

 

悩みごとやイライラすることなどを考えていると

精神的ストレスを感じ交感神経が優位になり

なかなか寝付けなくなってしまいます。

 

寝る時は基本的に副交感神経優位の状態に持っていきたいので深呼吸したりストレッチをしたりして

心身ともにリラックスした状態を作ることが大事です！

 

 

 

・カフェイン

 

一般的に就寝時間の４〜６時間以内の

カフェイン摂取を控えることが推奨されています。

 

遺伝的にカフェインを代謝できない人もいます。

これに関しては専門の遺伝子検査をしないと分かりません(･･;)

 

カフェインを含むものを摂取する場合は

就寝時間から逆算して摂取するようにしましょう！

 

２３時に寝る人は１７〜１９時以降は摂らないように！

 

 

カフェイン＝コーヒーみたいなイメージがありますが

緑茶、ウーロン茶、ほうじ茶などにも含まれますので

 

お茶を飲みたい方は麦茶やルイボスティなどがオススメです！

 

 

 

・アルコール

 

寝付けないから寝酒を飲んで眠るという方がたまにいますが

アルコールは寝れてるようで睡眠の質は良くないんです(*_*)

 

急に深い眠りに入りますが、その後の睡眠が浅くなります。

 

アルコール摂取後の約３時間後にアルコールが

『アセトアルデヒド』という毒素に分解されます。

 

その時に喉が渇いて交感神経が刺激されて目が覚めたり

睡眠の質の低下につながっていきます。

 

 

アルコールをやめるのが難しい方もいると思います。

 

なのでやめるのではなく

いかに早くアルコールを体内から代謝させるか？

というところがポイントになってきます！

 

そこに『栄養』が関わってきます！

 

 

 

これについては明日のブログで！

 

 

 

 

 

 

 

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こんにちは！

 

 

 

Personal GYM BAGUSです！

 

 

 

先日のブログで『なぜ姿勢が悪くなるか？』

ということを書きましたがご覧になられましたか？

 

今日の自分がまさにそれを体現しました笑

 

 

本日空き時間があったので

３時間ほどデスクワークをしていました。

 

 

その結果の身体がコチラです(^◇^;)

 

 

何が？って思う人もいるかもしれません(^_^;)

 

 

しかし僕らプロ目線ですとパッと見て

『あー肩上がってるなー』って感じます(>_<)

 

 

 

それでも違和感を感じない方のためにコレでどうでしょう？

 

左肩の方が上がってますよね？

 

 

 

そして横から見るとこんな感じに(ﾟoﾟ;;

 

もう、姿勢が悪くなりすぎで酷いですね(T ^ T)

 

普段はこんなんじゃ無いんですよ？！

 

デスクワーク後で乱れているんです(T_T)

 

 

ここで注目して頂きたいのが

横から見た時の左手の位置です！

 

 

真横から写真を撮っているのに

明らかに左手の方が前にありますよね？

 

左肩の方が巻き肩になってしまっていますね(･･;)

 

 

 

 

 

本日トレーニングに来られたお客様も

左肩が上がって右肩が巻いているような状態で

 

お客様本人はそれに気づいてなかったですが

ご指摘するとその乱れに気づき

 

仕事でこういう動きありませんか？と聞くと

まさにそんな感じですと仕事の動きが身体の歪みにつながります(･_･;

 

 

 

無意識って結構怖いもので

知らず知らずのうちに身体を悪くしてしまいます(･_･;

 

 

 

先ほどの僕の身体の変化に戻りますが

デスクワーク３時間してた様子を

動画で撮っていたのですがこんな感じでした(･_･;

 

そりゃ肩も上がるよ！！

 

って感じですよね(･･;)

 

 

左肩がすくんでしまって肩凝りの定番筋肉の

僧帽筋が収縮しっぱなしになってますね(^◇^;)

 

 

 

先日のブログで書いた姿勢の乱れの原因にある

『長時間同じ姿勢をしている』というのが

まさにこれですよね(^◇^;)

 

 

 

 

正直デスクワークで姿勢が乱れるのは

ある程度しょうがないと思います！

 

 

長い人だと１日８時間以上も椅子に座って

作業をしているという方もいるのではないでしょうか？

 

 

逆にずっと良い姿勢でやる方が難しいです>_<

 

 

 

僕もたった３時間でしっかり乱れましたから笑

 

 

 

ここで大事なのが！！

 

 

乱れちゃった身体をそのままにしないこと！！

 

 

身体を『整える』のが大事になります！

 

 

 

写真のように人に整えてもらうのが１番ですが

毎日というわけにはいきません(^◇^;)

 

 

 

なのでセルフで整える必要があるんですね！

 

 

セルフでもしっかり整えることは可能ですので

そのやり方を知ってるか知らないかでは大きく違います！

 

 

 

結局乱れてしまった身体をそのままにすると

その作業の姿勢で固まってしまった筋肉が

固いまま次の日になってまた同じ姿勢で固くなる。

 

というのを日々繰り返していってガチガチになってしまうんですT_T

 

 

 

デスクワークで固くなるのはある程度しょうがないですが

それをしっかりその日のうちに整えるのが大切です！

 

 

 

 

 

 

 

 

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